Adho mukha śvānāsana y sus beneficios

En este artículo veremos la conocida posición de yoga adho mukha śvānāsana, que viene de las palabras en sánscrito, adho “para abajo”, mukha, que significa “cara” y Savana que significa “perro”. Por ello, la traducción sería “postura del perro boca abajo”.

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Cómo realizar la adho mukha śvānāsana

Antes de practicar la postura adho mukha śvānāsana es esencial asegurarse de que sus intestinos y su estómago estén relativamente vacíos. Es importante darse algunas horas entre las comidas y el ejercicio. Esto permitirá suficiente tiempo para que su comida se digiera bien. La postura « funciona mejor cuando se practica en la mañana. 

1. Es una posición con las manos y las rodillas en el suelo, manos bajo los hombros, los dedos bien abiertos, con las rodillas debajo de las caderas y con la columna recta y relajada, es decir, hay que ponerse sobre las cuatro extremidades, de manera que tu cuerpo forme una estructura similar a una mesa.
2. Luego, expira y levanta suavemente tus caderas y estira tus codos y rodillas. Debes lograr que tu cuerpo forme una «V» invertida. Tus manos deben estar alineadas con tus hombros y tus pies alineados con tus caderas. En seguida, presiona tus manos en el suelo y alarga tu cuello. Tus oídos deben tocar tus brazos internos, y debes volver tu mirada hacia tu ombligo.
3. Mantén esta posición durante unos segundos y luego dobla las rodillas y vuelve a la posición inicial de la mesa.

Beneficios y contraindicaciones de la Adho mukha śvānāsana

• Nivel: Principiante
• Estilo: Ashtanga Yoga
• Duración de la práctica: 1 a 3 minutos
• Repeticiones: Ninguna
• Fortalece: Piernas, Brazos, Espalda
• Estiramientos: hombros, pantorrillas, isquiotibiales, manos, espalda y arcos del pie

Beneficios

• Da serenidad a la mente y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve.
• Energiza el cuerpo.
• Estira los hombros, pantorrillas, empeine, talones y manos.
• Fortalece los músculos de brazos, las piernas, espalda y cuello.
• Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.
• Alivia la incomodidad menstrual, cuando se hace con la cabeza apoyada.
• Ayuda a prevenir la osteoporosis.
• Mejora la digestión.
• Alivia el dolor de cabeza, insomnio, dolor de espalda y fatiga.
• Terapéutica para la hipertensión arterial, asma, pies planos, ciática y sinusitis.

Contraindicaciones

• Es mejor evitar practicar la adho mukha śvānāsana, consultar a un médico o a un especialista de yoga si se padece de los siguientes malestares:
• Síndrome del túnel carpiano (lesiones en los miembros superiores cervical o escapular)
• Presión sanguínea alta
• Un hombro dislocado
• Hernias en los discos dorsal o cervical
• Inflamaciones en los órganos internos del tronco o en el cráneo
• Rotura de capilares en los ojos o débiles
• Diarrea.

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